24時間営業の店が増えて私達の生活は非常に便利になりました。その半面で労働者の負担は増えていく一方です。特に職業柄、深夜帯の労働となる夜勤や深夜営業による交代勤務、深夜残業が多い仕事に就いている方は、夜に眠ることが難しく、いわゆる質の高い睡眠をとりにくいのが現状です。そこで夜勤明けでの睡眠時間やタイミング、リズムの戻し方などをお伝えしていきます。
夜勤明けは睡眠不足になりがち？
一般的な生活リズムとはどうしてもかけ離れてしまうの夜勤や、深夜勤務をお持ちの職業の方。食生活をはじめとしたさまざまなリズムが乱れやすくなりますし、睡眠の乱れも例外ではありません。夜勤明けや交代勤務の方は突発的な眠気や倦怠感、不眠症といった睡眠に関する悩みを抱える方が多い傾向にあります。こういった業務形態の方は少しでも良質な睡眠をとるために、日頃から、食事や運動、寝具にも気を使うなどの工夫がとても重要になってきます。
夜勤明けで寝るときのベストタイミングはいつ？
ポイントは夜勤明けの朝から眠れる時間全てを睡眠に使うのではなく、なるべく朝の短い時間だけ眠るようにすることです。例えば午前9時頃に夜勤から帰ってきた後に午後12時頃に起きるようにすればその日の夜にも眠りやすくなります。この時に重要なのは睡眠時間は「3時間程度」を心がけることです。3時間という時間は短時間でも疲れが取れやすいと言われています。これは人間の睡眠リズムが90分周期で眠りが浅くなることに起因しています。もちろん3時間では疲れが完全に取れないケースが多いため、体調を見ながら15分程度の仮眠や、シフトの調整など睡眠時間を確保することが大切です。目覚めたときに外が真っ暗だと完全に昼夜逆転の生活になってしまうので、夜勤のリズムから元の勤務に戻るタイミングを考慮する場合は、長時間の本格的な睡眠をとることは避けるべきでしょう。
睡眠のリズムを取り戻すには、朝日のパワーが効果的
夜勤が続くと、どうしても睡眠のリズムが狂ってしまいがちです。勤務時間が通常に戻っても、身体のリズムはそう簡単には戻りません。しかし、狂ったリズムのままでは夜にしっかり睡眠をとるのが困難なのも事実。夜になっても眠れないのはメラトニンという睡眠に作用するホルモンのバランスの異常によるもので、これは体内時計（が狂うことによって引き起こされる）の異常によって狂うとされています。
朝起きて太陽光を浴びるようにすると、メラトニンの働きを抑えてスッキリと目覚められると考えられています。夜勤から昼勤に戻るタイミングでは、意識的に朝日を浴びるようにするとより早くリズムを整えられると言えるでしょう。