【ドクターズコラム】睡眠と快眠温度について
■快眠温度は何度？
眠るときに「暑い」と思って布団を掛けずに眠って、明け方に寒さで目覚めたり、逆に暖かい部屋で過ごした後、ひんやりした布団に入って眠気が覚めてしまったりしたことはありませんか？ 快眠できる寝床の中の温度を「快眠温度」と言いますが、33度前後と言われています。寝床の中の温度は、自分の体と寝具の影響を受けるので、布団が暑いといつまでも快眠温度まで下がらず、逆に冷たいと快眠温度まで上がるまでに時間がかかってしまいます。
■夏は涼しく
寝室の室温が高いと、布団の温度も上がります。寝床の中を快眠温度にするためには、室温を26度以下に下げましょう。ちなみに湿度は50～60％が理想的です。気温が下がってもすぐには寝具の温度が下がらないので、寝床に入る前からエアコンなどで温度を調整しましょう。一晩中、理想の室温に保つのが良いのですが、エアコンを長い時間使いたくないときでも、少なくとも寝ついてからも3時間くらいは26度以下にしておきましょう。
朝の暑さで寝起きの気分が悪い人は、目覚める30分～1時間くらい前からエアコンが入るように、タイマーをセットしましょう。ただし、夜中に暑くて汗を大量にかくと、朝のエアコンで体が冷え過ぎて体調を崩すことがありますから、注意が必要です。
■冬は暖かく
暖かい居間で過ごした後に寒い寝室に入ると、交感神経が刺激されて目が覚めてしまい、寝つきが悪くなります。冬の寝室の温度は「ナイトウエアに1枚はおって寒くない程度」が良いとされています。具体的に気持ちよく眠れる室温は、16度以上です。
エアコンをつけても、布団が温まるまでには時間がかかります。そんなときはあらかじめ、電気毛布や湯たんぽで布団の中を温めておきましょう。ただし、電気毛布をつけたまま眠ると、睡眠中の自然な体温変化が妨げられるので、眠るときにはスイッチを切りましょう。湯たんぽは直接触るとやけどしますので、タオルなどでしっかり包んでおいてください。
■風で寝床内の温度をコントロール
私は学生の頃、寒い冬の夜には布団乾燥機を抱いて眠りました。冷たかった布団が一気に暖かくなり、気持ちよく眠れたものです。玉にキズは騒音でしたが……。最近は、とても良い商品が手に入ります。
「扇風マットレス」あるいは「ふとんコンディショナー」と呼ばれる寝具で、マットレスから風が出てきて寝床の中の温度を調整してくれます。夏だけに使うのなら送風機能だけのもので良いでしょう。1年中使いたいなら、寝床の中を一定の温度に保ってくれるタイプのものを選んでください。
雨晴クリニック 坪田 聡
睡眠専門医。医師、医学博士。
医師として快眠習慣の普及に努めるほか、行動計画と医学・生理学の両面から、睡眠の質の向上に役立つ情報を発信。睡眠に関する著書多数あり。
日本睡眠学会、スポーツ精神医学会、日本医師会所属。
夏は涼しく、冬は暖かい～寝床内の温度をコントロール～futocon誕生
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